نظام الصيام المتقطع كم ينزل
يعد نظام الصيام المتقطع (intermittent fasting) حاليًا
أحد أكثر اتجاهات الصحة واللياقة شيوعًا في العالم حيث يستخدمه الناس لإنقاص
الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم بشكل عام.
اثبتت الكثير من الدراسات أنه يمكن أن يكون لنظام الصيام المتقطع آثار قوية على الجسم والعقل كما انه يمكن ان يساعد على العيش لفترة أطول.
 |
| نظام الصيام المتقطع |
هذا هو دليل المبتدئين الشامل لرجيم الصيام المتقطع.
كيف طريقة الصيام المتقطع و ما هو نظام الصيام المتقطع من الاساس
رجيم
الصيام المتقطع (intermittent fasting) هو ببساطة نمط الأكل الذي يتنقل
بين فترات الصيام والافطار فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن متى يجب
أن تأكلها، لذلك يمكن اعتباره انه ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة
ولكن يمكن أن يتم وصفه بدقة أكبر على أنه نمط للأكل.
هناك
عدة طرق مختلفة لأداء نظام الصيام المتقطع - وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع
إلى فترات الأكل والصيام ،خلال فترات الصيام يمكن
ان تأكل طعام قليل جدًا حوالي 500 سعرة حرارية أو لا تأكل شيئًا على
الإطلاق.
أنواع الصيام المتقطع :
رجيم الصيام المتقطع يوم بيوم :
النوع الأول:
تعمل الحمية الغذائية في هذا النوع من
الرجيم على أساس الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مع عدم تناول أي شيء
باستثناء الماء ثم الإفطار ل 24 ساعة التالية وتتناول الطعام بشكل
عادي ولكن توجد بعض الأطعمة الممنوعة في رجيم الصيام المتقطع سنتطرق اليها
لاحقا .
النوع الثاني
تعمل الحمية الغذائية في هذا النوع من
الرجيم على أساس الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مع تناول كمية قليلة جدا من
الطعام فقط لكسر الجوع وتقدر بحوالي 500 او 600 سعرة حرارية ثم الإفطار
ل 24 ساعة التالية مع عدم تناول الأطعمة الممنوعة في رجيم
الصيام المتقطع.
رجيم الصيام المتقطع يومين بيوم :
نفس النوع السابق ولكن هذه المرة مدة الصيام
يومين والافطار يوم يمكنك تناول 500 سعرة حرارية خلال فترة الصيام او عدم تناول أي
شي انت وقدرتك على التحمل.
رجيم الصيام المتقطع يومين بيومين:
مماثل للنوع السابق ولكن هذه المرة مدة
الصيام يومين والافطار يومين يمكنك تناول 500 سعرة حرارية خلال فترة الصيام او عدم
تناول أي شي وذلك بحسب الرغبة ولكن يفضل كسر الصيام لنتائج افضل.
رجيم الصيام المتقطع يومين بثلاث أيام :
يومين صيام و 3 أيام إفطار،يمكنك
تناول 600 سعرة حرارية خلال فترة الصيام او عدم تناول أي شي وذلك بحسب الرغبة ولكن
يفضل كسر الصيام لنتائج اكثر فعالية.
رجيم الصيام المتقطع ثلاث أيام بيوم :
3 أيام صيام ويوم افطار،يمكنك تناول 400
سعرة حرارية خلال فترة الصيام او عدم تناول أي شي وذلك بحسب الرغبة ولكن من
المستحسن كسر الصيام لنتائج افضل.
رجيم الصيام المتقطع ثلاث أيام بيومين:
3 أيام صيام ويومين افطار،يمكنك تناول
500 او 600 سعرة حرارية خلال فترة الصيام او عدم تناول أي شي وذلك بحسب
الرغبة ولكن يفضل كسر الصيام لنتائج افضل.
رجيم الصيام المتقطع ثلاث أيام بأربع ايام:
3 أيام صيام و 4 أيام افطار،يمكنك تناول 400
او 500 سعرة حرارية خلال فترة الصيام او عدم تناول أي شي وذلك بحسب الرغبة ولكن
يفضل كسر الصيام لنتائج افضل.
كل أنواع الرجيم السابقة تعمل بنفس المبدأ
وتختلف فقط في عدد أيام الصيام وعدد أيام الإفطار، يمكنك تطبيق أي نوع يلائمك.
توجد بعض الأنواع الأخرى من نظام الصيام
المتقطع والتي كنا قد تحدثنا غنها في مقالة سابقة يمكنك الاطلاع عليها لمعرفة كافة
التفاصيل من هنا رجيم الصيام المتقطع الدليل الشامل
كيف يؤثر رجيم الصيام المتقطع على خلاياك وهرموناتك
في
فترة الصيام ، تحدث تغيرات عديدة على مستوى الجسم داخليا وبالتحديد على المستوى
الخلوي والجزيئي.
حيث
يعمل الجسم على ضبط مستويات الهرمونات من اجل العمل على تسهيل الوصول إلى الدهون والشحوم
المتراكمة في الجسم وتكسير روابطها من اجل استخدامها كوقود للجسم بسبب انعدام
الطعام .
تبدأ
خلايا الجسم ايضا بالقيام ببعض عمليات الاصلاح على المستوى المجهري من اجل التأقلم
مع نقص الغذاء الداخل للجسم
سوف
نذكر لكم الان اهم التغييرات التي تحدث في الجسم في فترة الصيام:
يقوم
نظام الصيام المتقطع بالرفع من مستوى هرمون النمو الذي لديه دور كبير في الجسم من
بينها نمو العضلات وخسارة الدهون على سبيل المثال لا الحصر .
يعمل
رجيم الصيام المتقطع على تحسين حساسية الانسولين في الجسم بحيث يقوم بتخفيضها
لمستويات يمكن من خلالها تجنب تخزين الدهون بشكل كبير .
يساهم
نظام الصيام المتقطع في عملية الإصلاح الخلوي حيث تحدث في الجسم ظاهرة جميلة
جدا وهي الالتهام الذاتي بحيث تقوم على تفكيك الخلايا والبروتينات القديمة
والغير نشطة والتي تتراكم بداخل الجسد
التعبير
الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض
بحيث يقوم رجيم الصيام المتقطع بتنشيطها وتحفيزها.
تعتبر
التغييرات التي تحدث على مستوى كل من الهرمونات والخلايا والجينات التي يسببها
رجيم الصيام المتقطع من بين ابرز الفوائد الصحية لنظام الصيام المتقطع.
رجيم
الصيام المتقطع يعتبر وسيلة قوية جدًا لفقدان الوزن :
يعتبر
فقدان الوزن وخسارة الدهون هو السبب الرئيسي والأكثر شيوعًا بين الناس
لمحاولة القيام بنظام الصيام المتقطع .
لذلك
يمكن لنظام الصيام المتقطع أن يعمل على حث الجسم على تناول سعرات حرارية
قليلة خلال اليوم من خلال الشعور بالجوع لفترات طويلة وعند الافطار مجرد كوب ماء
او كوب حليب مع بعض حبات التمر ،يصبح الجسم خامل ويحس بالشبع وفي الوقت الذي يتم
هضم الحليب فيه مع التمر تصاب بالنعاس ويمكن حتى ان تنام وتجد نفسك في يوم جديد ،
أي ان رجيم الصيام المتقطع يساهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة خلال
اليوم
يزيد
رجيم الصيام المتقطع من إفراز هرمون حرق الدهون (Norepinephrine).
بسبب
هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض
بنسبة 3.6-14٪ من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وحرق
المزيد من السعرات الحرارية ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن نظام
الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن.ويمكن
ان يسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بالطريقة القياسية لتقليل السعرات
الحرارية المستمرة .
الفوائد الصحية لرجيم الصيام المتقطع
تم إجراء
العديد من الدراسات حول رجيم الصيام المتقطع على كل من الحيوانات والبشر
وقد اظهر العديد من الفوائد الصحية .
فيما يلي
الفوائد الصحية الرئيسية لرجيم الصيام المتقطع:
فقدان الوزن:
كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ،
دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية .
صحة الدماغ:
الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا
عصبية جديدة. قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر .
يجعل أسلوب
حياتك الصحي أكثر بساطة
إن تناول
الطعام الصحي أمر بسيط ، ولكن قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليه.لهذا السبب ،
يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين الناس ، لأنه يحسن صحتك بينما يبسط حياتك في
نفس الوقت.
رجيم الصيام المتقطع كم ينزل :
يعمل نظام الصيام المتقطع على خسارة اكثر من 3 الى 4 كيلو من الوزن في الاسبوع وذلك بحسب مدى التزام الشخص بهذا النظام الغذائي .
رجيم الصيام المتقطع للنساء
هل يجب على
المرأة الصوم؟
هناك بعض
الدراسات تثبت ان رجيم الصيام المتقطع ربما لا يكون مفيدًا للنساء كما
هو الحال عند الرجال.
على سبيل
المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أنه يحسن حساسية الأنسولين لدى الرجال ، لكنه أدى
إلى تفاقم السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى النساء .
هناك عدد من
التقارير القصصية لنساء توقفت فترة حيضهن عندما بدأن في استعمال رجيم الصيام
المتقطع وعادت إلى طبيعتها عندما استأنفت نمط الأكل السابق.
لهذه الأسباب ،
يجب على المرأة أن تحذر من الصيام المتقطع.
يجب على النساء
أن يتبعوا إرشادات منفصلة ، مثل التخفيف من هذه الممارسة والتوقف فورًا إذا كانت
لديهم أي مشاكل مثل انقطاع الطمث (انقطاع الحيض).
إذا كنت تعانين
من مشاكل في الخصوبة و / أو تحاولين الإنجاب ، ففكري في تأجيل الصيام المتقطع في
الوقت الحالي. من المحتمل أيضًا أن يكون نمط الأكل هذا فكرة سيئة إذا كنت حاملاً
أو مرضعة.
الآثار الجانبية لرجيم الصيام المتقطع
الجوع هو
التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.
قد تشعر أيضًا
بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه بسبب الجوع ،قد يكون هذا مؤقتًا
فقط ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.
قد تشعر بدوخة بسبب الجوع لذلك فالأمر ليس بالشيء الخطير
أسئلة متداولة حول نظام الصيام المتقطع
فيما يلي
إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع.
1. هل يمكنني
شرب السوائل أثناء الصيام؟
نعم يمكنك شرب
الشاي و الماء والقهوة و والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية ممنوع
استعمال السكر في المشروبات . يمكن ان تساعد القهوة في رجيم الصيام المتقطع كونها
خالية من السعرات الحرارية وتسد الجوع وفيها الكافيين الذي ينشط العقل
2. أليس من غير
الصحي تخطي وجبة الإفطار؟
مسألة تخطي
وجبة الافطار أمر صحي وسليم وآمن ، المشكلة فقط تكمن في نمط الفرد فتجد شخص لديه
اكثر من 20 او 30 سنة يتناول في الفطور مثلا خبز بالزبدة ثم فجأة يتبع رجيم الصيام
المتقطع فيتخلى عن الزبدة فيصبح رأسه يؤلمه في غضون يوم او يومين ، ولكن ذلك ليس
بمشكل.
3. هل يمكنني
ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
نعم يمكنك
ممارسة الرياضة لكن بفضل الا تكون من الرياضات الشديدة مثل رفع الاثقال
4. هل الصيام
يسبب فقدان العضلات؟
يمكن أن تتسبب
جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات ، وهذا هو سبب أهمية رفع الأثقال والحفاظ
على تناول البروتين بكميات كبيرة.
5. هل يجب أن
يصوم الأطفال؟
قد يكون السماح
لطفلك بالصيام فكرة سيئة لذلك لا ينصح بها .
هل يجب أن تجرب
رجيم الصيام المتقطع ؟
نظام الصيام
المتقطع ليس رجيم يجب على كل شخص القيام به.لانه وبكل ببساطة إحدى طرق
اساليب الحياة العديدة التي بامكانها تحسين صحتك. لا يزال تناول الغداء الصحي
والطبيعي وممارسة التمارين الرياضية والاهتمام بنومك من أهم العوامل التي
يجب عليك التركيز عليها.
في نهاية اليوم
، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. أفضل نظام غذائي
بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
رجيم الصيام
المتقطع مفيد لبعض الناس دون البعض الآخر. لدلك ان اردت ان تعرف اذا كنت من الناي
لي يفيدهم فعليك ان تجرب هذا الرجيم.
إذا كنت تشعر
بالرضا عند الصيام ووجدت أنه طريقة مستدامة لتناول الطعام ، فيمكن أن تكون أداة
قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
الاطعمة الممنوعة في رجيم الصيام المتقطع
توجد العديد من
الاطعمة التي يمكنك استعمالها في نظام الصيام المتقطع لكن المشكلة تكمن في الاطعمة
التي يمكنك استعمالها في هذا الرجيم والتي تتمثل في الاغذية التالية :
الزيت النباتي
بشكل عام غير صحي لذلك يفضل عدم استعماله (باستثناء زيت الزيتون الطبيعي فهو صحي
ومفيد وينصح بتناوله)
السكريات
والحلويات بشكل عام ممنوعة في جميع انواع الرجيم ومنها رجيم الصيام المتقطع، رجيم الكيتو دايت ، رجيم التمر واللبن ، والرجيم القاسي والصحي
أي اطعمة مقلية
في الزيوت النباتية يفضل عدم استعمالها لانها تحتوي على سعرات ضخمة بدون فائدة
صحية تذكر
المشروبات المسموح بها في رجيم الصيام المتقطع
الماء ،
القهوة بجميع
انواعها بشرط تكون بدون سكر ،
جميع انواع الشاي بدون سكر،
الحليب مسموح
به ايضا ،
الاعشاب
الطبيعية مثل النعناع واليانسون والبابونج