الدليل الشامل لرجيم الكيتو دايت بالتفصيل
يعتبر رجيم الكيتو دايت من بين أبرز انواع الرجيم المتبعة حاليا من اجل
انقاص الدهون وتخسيس الوزن في فترة قصيرة نسبيا وقد لجأ إليه العديد من الناس نظرا
لنتائجه المبهرة .
في هذا المقال سوف نتحدث عن رجيم الكيتو دايت بالتفصيل
الدليل الشامل لرجيم الكيتو دايت
الدليل الشامل لرجيم الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين بشكل خاص والمتقدمين بشكل عام لنتابع
ماذا يقصد برجيم الكيتو دايت ؟
رجيم الكيتو دايت أو نظام الكيتو دايت هو
عبارة عن نظام غذائي يعتمد بشكل اساسي على تخفيض نسبة الكربوهيدرات المتناولة خلال اليوم وتعويضها
بالدهون الصحية والتقليل من البروتين ، وقد اثبتت العديد من الدراسات أن رجيم
الكيتو دايت يساعد وبشكل كبير على خسارة الدهون وتخسيس الوزن ، وهو الهدف الاساسي
من عمل الرجيم .
وقد خَلُصت بعض التجارب التي أُجريت حديثا أن
رجيم الكيتو دايت قد أظهر نتائج ايجابية ضد مرضى السرطان ومرضى السكري بالإضافة
إلى مرضى الزهايمر والمصابين بالصرع.
كيف يعمل رجيم الكيتو دايت على تخسيس الوزن ؟
رجيم الكيتو دايت يعمل على استهلاك مخزون الدهون المتراكمة في الجسم عن طريق التقليل من الكربوهيدرات ورفع نسبة الدهون الصحية والبروتين
وهو نظام غذائي يتشابه نوعا ما مع رجيم اتكنز (نظام اتكنز) حيث يعمل على تحفيز الجسم
على الدخول في عملية يطلق عليها "الكيتوزية"،
وهي كلمة طبّية يقصد بها أنه في خلال هذه العملية يصبح الجسم في حالة نشاط من أجل حرق الدهون للحصول على الطاقة اللازمة لتأدية مهامه اليومية بشكل طبيعي ، وبالتالي تتم عملية تخسيس الوزن بشكل ايجابي وسهل دون الحاجة للماكينات الكهربائية أو شفط الدهون من أجل التخلص من السمنة والوزن الزائد وفي نفس الوقت لا يحتاج الجسم للكثير من الأكل من أجل القيام بنشاطه اليومي.
يمكن أن يسبب رجيم الكيتو دايت انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ونسبة الانسولين في الجسم وهذا نظرا لفقدان مصدر من مصادر الطاقة الرئيسية وهو الكربوهيدرات، ولكن عند تعويض هذه الطاقة بالدهون الصحية والبروتينات يصبح الأمر سهل على الجسم وسيعتاد على الانخفاض في نسبة السكر في الدم مع مرور الوقت.
أنواع رجيم الكيتو دايت أو الرجيم الكيتوني :
توجد عدة أنواع من رجيم الكيتو
دايت ولكن كلها تعمل بنفس الطريقة يبقى وجه الاختلاف فيما بينها في طريقة الاستعمال والايام التي يتم فيها العمل برجيم
الكيتو دايت
النوع الاول :
رجيم الكيتو دايت القياسي (SKD):
النوع الثاني :
نظام الكيتو دايت الدوري (CKD):
طريقة عمل هذا النظام
الغذائي جد بسيطة حيث يعمل بالطريقة التالية : 5 أيام رجيم الكيتو دايت العادي
المنخفض الكربوهيدرات تليها يومان 2 نقوم فيها بالرفع من نسبة الكربوهيدرات
المتناولة بحيث نحدث اضطراب في الجسم حتى لا يعتاد على نفس الننط الغذائي مثله مثل
الوجبة المفتوحة في انواع الرجيم الأخرى مثل رجيم التمر واللبن والرجيم القاسي
وغيرها
النوع الثالث :
الكيتو دايت المستهدف (TKD):
يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات في الرجيم في فترة القيام بالتمارين الرياضية من اجل توفير الطاقة الكافية للتمارين خصوصا تمارين كمال الاجسام .
النوع الرابع :
رجيم الكيتو دايت عالي البروتين:
يشبه
النظام الغذائي الكيتوني القياسي (رجيم الكيتو دايت القياسي)، ولكنه يحتوي على
المزيد من البروتين. النسبة غالبًا تكون مقسمة على النحو التالي 60٪ دهون ، 35٪
بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.
ومع ذلك ، فقد تمت دراسة رجيم الكيتو دايت القياسي وعالي البروتين فقط
على نطاق واسع. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر
تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.
في هذا المقال المعلومات التي سنضعها بين أيديكم
عموما سترتكز على رجيم الكيتو دايت القياسي (SKD) ، على الرغم من أن العديد من هذه المعلومات تنطبق أيضًا على الانواع
الاخرى من رجيم كيتو دايت.
ماذا يقصد بالحالة الكيتونية أو الحالة الكيتوزية في رجيم الكيتو دايت؟
الحالة الكيتوزية هي حالة استقلابية او كما يطلق عليها باللغة
الانجليزية métabolisme (الايض) يستخدم فيها الجسم
الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات التي تم الاستغناء عن الكثير منها في رجيم
الكيتو دايت وهو أمر يضطر الجسم لفعله من أجل الحصول على الطاقة اللازمة للقيام
بنشاطه اليومي العادي .
ويحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاك الكربوهيدرات خلال اليوم ،
مما يحد من تغذية الجسم بالجلوكوز (السكر) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا في
لعضوية أو لنقل الجسم بشكل عام.
يعد اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأفضل فعالية لضغط الجسم على الدخول الحالة الكيتونية. ويكون ذلك من خلال
استهلاك الكربوهيدرات بكميات قليلة جدا عن المستوى الطبيعي اللازم تناوله عادة أي
حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون الصحية ، التي تكون عادة في اللحوم بأنواعها والأسماك والبيض والمكسرات
والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
من المهم أيضًا التقليل من استهلاك البروتين. وذلك لأنه يمكن تحويل
البروتين إلى جلوكوز إذا تم تناوله بكميات كبيرة ، مما قد يعرقل من سهولة دخولك في
الحالة الكيتونية .
اتباع رجيم الصيام المتقطع
ايضا تمكنك من الدخول
في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. يوجد
العديد من الأنواع المختلفة للصيام المتقطع ، ولكن عموما الطريقة الأكثر شيوعًا
بين المستخدمين هي التي تتضمن الحد من تناول الطعام بحوالي 8 ساعات يوميًا والصيام
لمدة 16 ساعة المتبقية.
كيف تعرف انك في الطريق الصحيح وانك قد دخلت في الحالة الكيتونية
أولا عن طريق اختبارات تحليل الدم والبول والتنفس ايضا ، والتي من الممكن أن تساهم في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في
الحالة الكيتونية اولا وذلك عن طريق قياس
كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك خلال اليوم الواحد او خلال مدة اسبوع من استعمال
رجيم الكيتو دايت.
ثانيا قد تشير بعض
الأعراض أيضًا إلى دخولك في الحالة الكيتونية ، والتي قد تكون إما زيادة العطش
خلال اليوم وجفاف الفم أوكثرة التبول بالإضافة
الى انخفاض الشعور الشديد بالجوع أي فقدان الشهية .
بعض الفوائد التي يمكن أن تجنيها من رجيم الكيتو دايت :
يمكن أن يساعدك رجيم الكيتو دايت على تحسيس الوزن .
يعد رجيم الكيتو دايت وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر
للإصابة بالأمراض خصوصا امراض القلب وتصلب الشرايين والجلطة القلبية.
يساهم رجيم الكيتو دايت او نظام الكيتو دايت في الحصول
على الشكل المثالي الذي لطالما عانيت من اجل الحصول عليه
رجيم الكيتو دايت يعتبر رجيم اقتصادي الى حدّ ما
وبالتالي يقلل من نسبة المصاريف والخسائر المادية لان اي رجيم عموما يتطلب مبالغ
اسبوعية قد لا تكون في متناول الجميع.
يساعد رجيم الكيتو على التقليل من خطر الإصابة بمرض
الكلسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، بالاضافة الى أنه يمنح الراحة للامعاء من اجل
العمل بشكل افضل بسبب التقليل من الدهون المتجمعة حولها.
يمكّنك رجيم الكيتو دايت من تخسيس الوزن دون الحاجة
للدخول في تفاصيل كثيرة ومعمقة انت في غنى عنها مثل حساب السعرات الحرارية وغيرها
من الامور الغير ضرورية في هذا الرجيم.
وجدت مراجعة واحدة لـ 13 دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض
الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام
غذائي منخفض الدهون وهو احد انواع الرجيم
الاخرى المتبعة في تخسيس الوزن. الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو
الغذائي فقدوا ما معدله 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا
غذائيًا منخفض الدهون .
علاوة على ذلك ، فقد أدى أيضًا رجيم الكيتو دايت في هذه الدراسة إلى الحصول على النتائج التالية: انخفاض ضغط
الدم وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية او بمعنى اخر الكلسترول.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا
نظام الكيتودايت
الغذائي لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم مثل
أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
قد تلعب الكيتونات المتزايدة ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ،
وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا أيضًا.
النظام الغذائي الكيتوني (رجيم الكيتودايت) لمرض السكري :
يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر
في الدم (مرضى السكر النوع الثاني)، وضعف وظيفة الأنسولين.
يمكن أن يساعدك رجيم الكيتو دايت على فقدان الدهون الزائدة وتخسيس الوزن ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا
بداء السكري من النوع 2 ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
وجدت إحدى الدراسات القديمة أن رجيم الكيتو دايت يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2
أيضًا أن اتباع رجيم كيتو دايت لمدة 90 يومًا يقلل بشكل كبير من مستويات
الهيموجلوبين A1C ، وهو مقياس
لإدارة سكر الدم على المدى الطويل.
وقد توصلت دراسة
أخرى أجريت على مجموعة من الاشخاص يُقدر عددهم بحوالي 349 شخصًا وهم جميعا مصابون
بداء السكري من النوع الثاني أن أولئك
الذين اتبعوا رجيم الكيتو دايت حسروا وزن ما معدله 26.2 رطلاً تقريبا (أي حوالي11.9
كغ) خلال فترة عامين التي تم اجراء التجارب فيها.
بالإضافة على ذلك ، فقد شهدوا أيضًا تحسنًا في التحكم في نسبة السكر
في الدم ، وقد قل استخدامهم لبعض أدوية السكر في الدم بين المشاركين طوال فترة
الدراسة.
بعض المميزات والمعلومات الاضافية لرجيم الكيتو دايت
نشأ رجيم الكيتو دايت في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.
أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:
الامراض القلبية. يمكن أن يساعد رجيم الكيتو دايت في تحسين عوامل
الخطر مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وضغط الدم وسكر الدم.
السرطان. يجري حاليًا استكشاف النظام الغذائي كعلاج إضافي للسرطان ،
لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.
مرض الزهايمر. قد يساعد نظام رجيم الكيتو دايت في تقليل أعراض مرض
الزهايمر وإبطاء تقدمه.
مرض الصرع. أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي
الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.
مرض الشلل الرعاش. على الرغم من الحاجة إلى المزيد من البحث ، الا
انه قد وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي (رجيم الكيتو دايت)ساعد في تحسين
أعراض مرض باركنسون.
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. يمكن أن يساعد النظام الغذائي
الكيتون في تقليل مستويات الأنسولين ، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة
تكيس المبايض.
إصابات الدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن
نتائج إصابات الدماغ الرضحية.
ومع ذلك ، ضع في حسبانك انها تبقى مجرد دراسات ولم يثبت مدى صحتها
بشكل قطعي لاتخاذها كمرجع للعلاج.
الاطعمة التي يجب تجنبها في رجيم الكيتو دايت
يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
والتقليل منه قدر المستطاع.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في رجيم
الكيتو دايت:
الأطعمة السكرية: الصودا والمشروبات الغازية ، وعصير الفاكهة ، والكعك
، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.
الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة
والحبوب والسباغيتي وغيرها ، إلخ.
الفواكه: كل الفواكه يفضل عدم ناولها ، ما عدا انواع معينة من التوت
مثل الفراولة
الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.
الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ،
الجزر الأبيض ، إلخ.
منتجات قليلة الدسم أو الحمية: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة
والتوابل
بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو ، خردل بالعسل ، صلصة ترياكي
، كاتشب ، إلخ.
الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة ، مايونيز ، إلخ.
الكحول: البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات المختلطة
أغذية يمكن ان تأكلها في رجيم الكيتو دايت
يجب أن تعتمد غالبية وجباتك على هذه الأطعمة:
اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم ولحم الخروف والسجق ولحم البقر المقدد والدجاج
والديك الرومي
الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل
البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا 3
الزبدة والقشدة: الزبدة العشبية والقشدة الثقيلة
مشتقات الحليب والالبان:مثل الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر
أو الماعز أو الكريمة أو الأزرق أو الموزاريلا او أي نوع من الاجبان
البذوروالكسرات: مثل اللوز والجوز والفستق والبندق وبذور الكتان
وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
الزيوت التي تعتبر الصحية: وهي
زيت الزيتون الطبيعي وزيت
الأفوكادو وزيت جوز الهند الأفوكادو: أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج
الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل
، إلخ.
البهارات: ملح ، فلفل ، أعشاب ، بهارات
جدول رجيم الكيتو في اسبوع
لمساعدتك على البدء ، إليك نموذج لخطة وجبات رجيم الكيتو دايت لمدة
أسبوع واحد:
يوم الاثنين
الإفطار: سلطة خضار مع البيض و الطماطم
الغداء: صدر الدجاج مطهو بزيت الزيتون مع الجبنة والزيتون وسلطة
منوعة
العشاء: سمك السلمون مع الليمون مطبوخ في الفرن
الثلاثاء
الإفطار: 2حبات بيض مع الطماطم وعجة السبانخ
الغداء: زبدة الفول السوداني مع السبانخ ومسحوق الكاكاو مع شرائح
الفراولة المقطعة.
العشاء: سندويش التاكو بالجبن مع الصلصة سواء الحارّة او غير الحارّة
حسب الرغبة
الأربعاء
الإفطار: كوب حليب مع التوت
الأسود
الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان واذا لم يتوفر الروبيان يمكن
استبداله بالسلمون
العشاء: قطع لحم الخاروف مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة
الخميس
الإفطار: عجة البيض مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل
الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس
العشاء: دجاج محشو بكريمة الجبن ، وكوسا مشوية
يوم الجمعة
الإفطار: زبادي خالي من السكر ، مسحوق الكاكاو ، والتوت
الغداء: لحم مفروم مشوي مع شرائح الفلفل الحلو
العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكلة
يوم السبت
الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق وجانب من الفطر المشوي
الغداء: سلطة منوعة
العشاء: صدر دجاج بزيت جوز الهند و الكرنب والصنوبر المحمص
الأحد
الإفطار: بيض مقلي مع الفطر
الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي
العشاء: معكرونة اسكواش بولونيز
حاول دائمًا التنويع في الخضار واللحوم على المدى الطويل ، من اجل
توفير جميع المغذيات والفوائد الصحية المختلفة
وجبات خفيفة صحية لرجيم الكيتو دايت
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة
الصحية المعتمدة في رجيم الكيتو دايت:
اللحوم الدهنية أو الأسماك
جبنة
حفنة من المكسرات أو البذور
زيتون
بيضة واحدة أو اثنتان من البيض المسلوق أو المطبوخ
شوكولاتة داكنة
الفلفل الحلو والفراولة وجبن قريش
الكرفس مع الصلصة
لحوم البقر مجفف
نصائح وحيل رجيم الكيتو دايت
على الرغم من أن البدء في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يمثل تحديًا ، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر.
ابدأ بالتعرف على
ملصقات الأطعمة وفحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد مدى ملاءمة
الأطعمة المفضلة لديك لنظامك الغذائي.
قد يكون التخطيط
لوجباتك مسبقًا مفيدًا أيضًا ويمكن أن يساعدك في توفير وقت إضافي على مدار
الأسبوع.
ابحث عن وجبات الكيتو
المجمدة الصحية عندما لا يتوفر لديك الوقت الكافي
عند الذهاب إلى
التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء ، قد ترغب أيضًا في التفكير في
إحضار طعامك الخاص ، مما يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجباتك.