رجيم صحي لخسارة 3 كيلو اسبوعيا بدون حساب السعرات الحرارية

يبحث العديد من الناس عن طرق الحصول على الجسم المثالي ،والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، لذلك يلجأ الكثيرمنا لاتباع حميات غذائية متنوعة ، منها ماهو صحي ومنها ماهو ضار بالجسم .

اليوم في هذه المقالة اتينا برجيم صحي ، صالح لكافة فئات الناس ، غير مكلف ، ولا يحتاج للكثير من الوقت من اجل تحضيره .

ماهو الرجيم الصحي ؟

الرجيم الصحي أوالدايت الصحي هو عبارة عن نظام غذائي متنوازن ، يهدف لتزويد الجسم بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها ، دون حرمانه من اي مصدر من مصادر الغذاء ، وتكمن اهمية هذا الرجيم في كونه رجيم صالح لكافة الاهداف ، سواء كانت للتخسيس ، زيادة الوزن ، او حتى المحافظة على نفس الشكل والوزن للجسم.

نصائح عامة قبل البدء في الرجيم الصحي

يجب قبل اتخاذ اي اجراء لاتباع اي رجيم استشارة الطبيب ، ولكن بما ان الرجيم الصحي يصلح لكافة الناس ،سواء الاصحاء او المرضى ،فلا ضرر ان يتم اتباعه دون استشارة الطبيب.
اخذ المقاسات اللازمة للجسم عند اول يوم، من اجل معرفة مدى التطور الذي سيصل اليه الجسم في الايام الموالية للرجيم ،

اهم هذه القياسات هي :

قياس الوزن بالميزان .
قياس الرقبة، الصدر، الوسط، اسفل البطن ، الارداف ، الافخاذ بشريط القياس .
توفير الغذاء والمؤونة قبل اول يوم من اتباع الرجيم الصحي ، لتسهيل عمل الدايت .

اغذية ممنوعة عند اتباع الرجيم الصحي

الطعام المقلي في الزيت النباتي مثل البطاطس وغيرها ...
الزيوت النباتية والحيوانية بجميع انواعها.
السكريات والحلويات بأنواعها.
المشروبات الغازية والكحولية بانواعها.
السمن والزبدة.
الاكلات الدسمة والمشبعة بالزيوت غير صحية .

الاغذية المسموح بها غند اتباع الرجيم الصحي

الخضر والفواكه بانواعها مسموح بها في هذا الرجيم.
اللحوم بانواعها الحمراء والبيضاء .
الاسماك بأنواعها .
التوابل بأنواعها.
الماء .
التمور .
الحبوب والبقوليات .
المكسرات.
الحليب ومشتقاته.
البيض بانواعه.
زيت الزيتون الطبيعي.
الاجبان.
الزبادي.
الاعشاب الصحية : الشاي والزعتر ، الليمون ، النعناع ، البابونج ، الينسون ...
القهوة.

كيفية معرفة زيادة ونقصان الوزن من خلال السعرات الحرارية :

يجب اولا معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من خلال حاسبة السعرات الحرارية التي ترنكز عاى مبدأ الجهد البدني المبذول خلال اليوم ، الوزن ، الطول ، الجنس ، والعمر.
لنفرض ان شخص وزنه 70 كيلوغرام ،يحتاج 2000 سعرة حراية لممارسة نشاطه اليومي ، اذا اراد نقصان او زيادة الوزن يتبع المخطط التالي :

لنقصان الوزن

يجب عليه خفض 500 سعرة حرارية في اليوم ليصبح 1500 سعرة حرارية ، يقوم بتوزيعها على الوجبات على مدار اليوم
مثال : يقسم الوجبات في اليوم الى 3 وجبات ، في كل وجبة 500 سعرة حرارية .

للمحافظة على نفس الوزن

يجب عليه الابقاء على 2000 سعرة حرارية في اليوم : ويتم تقسيمها على الوجبات اليومية بحسب الرغبة ، سواء ثلاث وجبات او اربع وجبات لايوجد فرق ولكن لا يجب ان تتعدى 2000 سعرة حرارية في المجموع كاملا .

لزيادة الوزن

يجب عليه الابقاء عليه زيادة 500 سعرة حرارية في المجموع فيصبح 2500 سعرة حرارية في اليوم : ويتم تقسيمها على الوجبات اليومية بحسب الرغبة ، سواء ثلاث وجبات او اربع وجبات لايوجد فرق ولكن لا يجب ان تتعدى 2500 سعرة حرارية في المجموع كاملا .

جدول رجيم صحي لمدة شهر

من اليوم الاول لليوم السادس : سيتم تقسيم الوجبات على ست وجبات في اليوم بالشكل التالي :

الفطور : ويكون بعد الاستيقاظ من النوم صباحا ولتكن مثلا الثامنة صباحا : 4 بيضات كاملة ،كأس لبن او حليب ،3 حبات تمر
الوجبة الخفيفة الاولى : بعد مرور ساعتين على الفطور اي العاشرة صباحا : 20 غرام فستق سوداني مع حبة تفاح متوسطة
الغداء : على الساعة 12 زوالا : 3 حبات بيض كاملة ، طبق سلطة متنوع ، 200 غرام لحم خروف او 300 غرام لحم دجاج
الوجبة الخفيفة الثانية :الرابعة مساء : طبق سلطة متنوع.
العشاء : 10 غرام ارز، 100 غرام تونة ، علبة زبادي .
ممارسة الرياضة 3 مرات في الاسبوع (اي نوع من انواع الرياضة) ، ومن لا يستطيع ممارسة الرياضة يمشي مدة نصف ساعة يوميا .

اليوم السابع : نفس الفطور ونفس العشاء اما الغداء فيكون وجبة مفتوحة : وجبة او اي طعام ترغب في اكله ولكن بكمية قليلة، همبرغر مثلا او قطعتي بيتزا ...

يتم الاستمرار على هذا الجدول لمدة شهر كامل ثم يتم تغيير نوع الطعام بطعام اخر وتتبع نفس الطريقة : مثلا استبدال البيض بالجبن ، الجوز بدا الفستق السوداني ، لحم العجل بدل لحم الخروف ، وهكذا ..ضع الاكل الذي انت تحبه.

ملاحظة : تحديد كمية الاكل في كل وجبة يتم وفقا لعدد السعرات الحرارية في اليوم ، حيث كل شخص ونظامه الغذائي الخاص به ،كمثال لا يمكن لشخص سعراته اللازمة في اليوم 1500 سعرة حرارية ان يأكل 20 بيضة في اليوم وكيلو لحم بقر ووو

يجب كل شخص ان يتقيد برجيمه الخاص .

فوائد الرجيم الصحي :

الرجيم الصحي متنوع من حيث القيم الغذائية لذلك يعنبر افضل رجيم تم التوصل اليه .

الرجيم الصحي يمكنك بالتلاعب بوزنك ودهون جسمك حسب الرغبة : زيادة ،نقصان ، او حتى المحافظة على نفس الوزن .

الرجيم الصحي لا يسبب اي مضاعفات صحية جانبية ، وهو صالح لكافة الناس المرضى والاصحاء.

جميع الاطباء في العالم واخصائي التغذية ، ينصحون بهذا الرجيم لانه يعتبر الرجيم المثالي .

يمكنك اتباع الرجيم الصحي طيلة حياتك ، دون التعرض لاي نوع من الخطر بسبب هذا الرجيم

اهم الارشادات التي يجب اتخاذها عند اتباع الرجيم :

شرب الماء بكثرة ، حتى ولو لم تكن عطشان لبقاء الجسم رطب .
ممارسة الكارديو .
التنويع في لوجبات كل شهر .
عدم الاسراف في الوجبة المفتوحة.
تستطيع استبدال اي نوع من الغذاء لا تحبه بنوع اخر تحبهله نفس القيم الغذائية : مثال على ذلك استبدال الحليب بالزبادي ، استبدال البطاطا بالشوفان ، استبدان التفاح بالاناناس وهكذا..

ملخص : الرجيم الصحي هو افضل رجيم من اجل الحصول على الجسم المثالي ، وذلك من خلال التنوع في القيم الغذائية المتواجدة في الاكل ، ينصح باستعمال هدا النوع من الرجيم لكافة الناس ، وتجنب الاكلات الدسمة والمقلية ، من الحفاظ على الجسم لاطول فترة ممكنة،