ما هو نظام كيتو الغذائي وكيف يعمل على خسارة الوزن والدهون؟
أظهر استطلاع حديث لأخصائيي التغذية المسجلين،أن نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات .هو النظام الغذائي الأكثر شعبية في الولايات المتحدة. يدعم هذا النظام الغذائي الدهون ، والكثير منها - وصولاً إلى 90 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية للفرد.
 |
| ما هو نظام كيتو الغذائي وكيف يعمل على خسارة الوزن والدهون؟ |
يقوم المعجبون (والمسوقون) بتغذية وسائل التواصل الاجتماعي بالصور قبل وبعد . ويعزو النظام الغذائي إلى فقدان الوزن الذي يغير الحياة أو تأثيرات أخرى. إنهم يقلبون الزبدة في قهوتهم ، ويحملون الجبن ويأكلون البرغر المنفرد بدون أفضلهم: الكعكة. يتم دفع المواد الغذائية الأساسية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات النشوية إلى حد كبير بعيدًا عن الطبق حيث يسعى المحبون إلى الكيتوزيه . عندما يبدأ الجسم في حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة.
ما هي حمية الكيتو؟
يتكون النظام الغذائي الكيتوني "النموذجي" من 70 بالمائة على الأقل من السعرات الحرارية المشتقة من الدهون. وأقل من 10 بالمائة من الكربوهيدرات وأقل من 20 بالمائة من البروتين.
النظام الغذائي الكيتوني ، الذي استخدم منذ فترة طويلة لعلاج الصرع عند الأطفال ، يتطلب 90٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون . مع تفاوت كمية البروتين أو الكربوهيدرات طالما أنها 4 جرامات من الدهون لكل 1 جرام مجتمعين من الكربوهيدرات والبروتين . وفقًا لجمعية الصرع الأمريكية.
يمكن أن يعني ذلك تناول الكثير من الجبن والزبدة والبيض والمكسرات والسلمون ،وزيت الزيتون والخضروات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والخضروات والسبانخ.
بالنسبة للذين يعانون من تحديات حسابية ، يمكن للتطبيقات والبرامج عبر الإنترنت إجراء الحسابات نيابة عنك. (بغض النظر عن أي شيء ، فإن نظام كيتو الغذائي يختلف اختلافًا كبيرًا عن توصيات وزارة الزراعة الأمريكية بشأن 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية لتكون كربوهيدرات. و 20 إلى 35 في المائة من الدهون و 10 إلى 35 في المائة من البروتين).
الهدف من النظام الغذائي الكيتون هو الدخول في حالة الكيتوزية من خلال التمثيل الغذائي للدهون. في حالة الكيتون ، يستخدم الجسم الدهون في المقام الأول للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات .مع مستويات منخفضة من الكربوهيدرات ، يمكن تحويل الدهون إلى كيتونات لتغذية الجسم.
بالنسبة للكيتوزيه ، يجب أن يظل الشخص البالغ العادي أقل من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية . تقاس بإجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف - كل يوم.
من السهل تجاوز هذا الحد: شريحة سميكة من الخبز تضيف 21 نوعًا من الكربوهيدرات وتفاحة متوسطة 25 وكوبًا من الحليب 12. "إنها مقيدة للغاية" ، قالت كارلا برادو ، الأستاذة المشاركة ومديرة وحدة أبحاث التغذية البشرية بجامعة ألبرتا.
لا يقتصر الأمر على الخبز والصودا فقط ولكن الفاكهة الغنية بالسكر والخضروات النشوية مثل البطاطس ، بالإضافة إلى الكثير من البروتين. أيضًا ، يجب أن يكون أخصائيو الحميات في حالة تأهب قصوى للكربوهيدرات المخفية ، والتي غالبًا ما تكون غير مرئية للعين . مع طلاء الجبن المقلي الذي يبدو صديقًا للكيتو.
هل يمكنني إنقاص الوزن عند اتباع حمية الكيتو؟
نعم. بالتأكيد على المدى القصير ، يبدو الأمر كذلك. خلال أول شهرين إلى ستة أشهر ، هناك دليل على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص وزن أكبر من النظام الغذائي القياسي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون . وفقًا لمراجعة أدبية جديدة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أجرتها جمعية National Lipid.
قالت كارول ف. كيركباتريك ، مديرة مركز الصحة بجامعة ولاية أيداهو والمؤلفة الرئيسية لمراجعة الأدبيات الجديدة: "بحلول 12 شهرًا ، تختفي هذه الميزة بشكل أساسي".
بعد ذلك ، يبدو أن فقدان الوزن يعادل بين هذين النظامين الشهيرين. وقالت إن أفضل طريقة لاستخدام الكيتو هي بدء نظام غذائي ، قبل الانتقال إلى تناول الكربوهيدرات التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
كم من الوقت يستغرق رؤية النتائج على نظام كيتو الغذائي؟
بالنسبة للبعض ، إنها الأرض الموعودة بالنظم الغذائية. بدلاً من أن تتأرجح من خلال عصي الجزر ، يمكنهم ملء البيض المخفوق بدون شعور بالذنب. في الواقع ، تشير بعض الأدلة إلى أن الناس يشعرون بجوع أقل أثناء تواجدهم في الحالة الكيتونية ، ولديهم رغبة أقل في تناول الطعام.
يبدو أن نظام الكيتو الغذائي يقدم نتائج سريعة: قد يبدو أن الكيلوغرامات الأولى تتلاشى. يمكن أن يكون هذا مغريًا ولكن من المرجح أنه وزن مائي. بعد ذلك ، كما يقول خبراء التغذية ، يعود الأمر إلى الطاقة بنقص الطاقة. يمكنك زيادة الوزن على الإطلاق في أي نظام غذائي إذا كنت تستهلك 5000 سعرة حرارية في اليوم . وفقًا للدكتور Linsenmeyer ، وهو أيضًا مدير البرنامج التعليمي في علم التغذية بجامعة سانت لويس.
ولكن هل يمكن أن يساعد نظام الكيتو على حرق المزيد من السعرات الحرارية؟
هناك بعض الأدلة على أنه يمكن ذلك. البحث محدود ومتضارب هنا أيضًا. قد يكون له تأثير ضئيل للغاية ، وليس مفيدًا للتحكم في الوزن. هذا ما وجدته إحدى الدراسات. في ذلك ، انتقل 17 متطوعًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن إلى أجنحة التمثيل الغذائي لمدة شهرين وخضعوا لمراقبة كل ملعقة طعام أخيرة. (تستخدم هذه الرواية العلمية مصطلحات تعريفية مثل "السمنة" لتوضيح موضوعات الدراسات البحثية). للشهر الأول ، تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ؛ بالنسبة للثاني ، كان لديهم نظام كيتو ، مع كلتا الخطتين متساويتين في السعرات الحرارية.
قال كيفين هول ، رئيس قسم علم وظائف الأعضاء التكاملي في المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى للنمذجة البيولوجية: "لقد أطعمناهم كل لقمة من الطعام الذي أكلوه". "لم تكن هناك أيام غش." في النهاية ، على الرغم من انخفاض مستويات الأنسولين لدى المشاركين أثناء تناول البرجر ، إلا أن الأشخاص لم يفقدوا دهونًا أكثر مما كانوا عليه عندما تناولوا الخبز. كانت الدراسة محدودة ، على الرغم من ذلك ، من خلال وجود حجم عينة صغير ، وعدم وجود مجموعة مقارنة لم تكن على أنظمة التعاقب.
بالنسبة للبعض ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا جذابًا. هذا لا يعني أن النظام الغذائي أفضل ، وفقًا لدراسة تابعت 609 بالغين يعانون من زيادة الوزن إما على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم لمدة عام. في النهاية ، خسرت المجموعتان نفس الكمية تقريبًا في المتوسط - حوالي 12 إلى 13 رطلاً ، وفقًا للتجربة السريرية العشوائية التي اختبرت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أقل تقييدًا من الكيتو. الرسالة التي تأخذها للمنزل؟ قال كريستوفر جاردنر ، المؤلف الرئيسي وأستاذ الطب وعالم التغذية في مركز ستانفورد لأبحاث الوقاية: "يمكنك النجاح في كليهما".
هل يقدم النظام الغذائي الكيتون فوائد طويلة المدى؟
لم يعرف بعد. قال الدكتور برادو ، من جامعة ألبرتا ، الذي شارك في تأليف مراجعة سردية لنظام الكيتو كعلاج محتمل للسرطان: "إذا طلبت من الناس اتباع هذا النظام الغذائي إلى الأبد ولمدة أطول ، فلا يوجد دليل". .
النظام الغذائي يساعد الأطفال الذين يعانون من الصرع: ما يقرب من ثلث إلى ثلثي المرضى يعانون من نوبات أقل بنسبة 50 في المائة بعد ستة أشهر من النظام. (حتى في عام 400 قبل الميلاد ، صام الناس لعلاج الصرع. والنظام الغذائي الكيتوني نفسه عمره ما يقرب من قرن من الزمان ، حيث كان شائعًا للمساعدة في النوبات حتى اكتشاف دواء مضاد للاختلاج.) هناك دراسات حالة حول كيفية إصابة 10 مرضى بداء نادر. كانت الحالة على النظام الغذائي لعقد من الزمان ، لكن معظم الدراسات المصممة جيدًا في هذا المجال لم تمتد لأكثر من عامين.
هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد مرضى السكري؟
نعم. "الكربوهيدرات هي المحرك الأكبر لسكر الدم ،" قال الدكتور يانسي من ديوك ، الذي يرى الكثير من الأمل في النظام الغذائي لمساعدة مرضى السكري.
سجلت تجربة سريرية عشوائية جديدة 263 بالغًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 في زيارات طبية جماعية ، حيث تلقى نصفهم تعديلًا للأدوية للتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم ، بينما يخضع الآخرون لاستشارات إدارة الوزن باستخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. (كان مؤشر كتلة الجسم لجميع المشاركين في الدراسة يقع ضمن نطاق زيادة الوزن أو السمنة). شهدت كلتا المجموعتين انخفاضًا في متوسط مستويات السكر في الدم في نهاية 48 أسبوعًا ، وفقًا للنتائج التي توصلت إليها مجلة الجمعية الطبية الأمريكية للطب الباطني. ومع ذلك ، فإن مجموعة إدارة الوزن التي تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات خففت أكثر ، وتطلبت أدوية أقل ، وكان لديها عدد أقل من مشاكل انخفاض السكر في الدم.
بالنسبة لأولئك المصابين بداء السكري من النوع 2 ، يبدو أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن متوسط مستويات السكر في الدم بشكل أفضل في السنة الأولى من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون. بعد تلك الفترة الزمنية ، وجدت المراجعة التي أجرتها الجمعية الوطنية للدهون أن الاختلاف يختفي تقريبًا - ولكن مع فائدة مهمة جدًا: كان المشاركون منخفضو الكربوهيدرات قادرين على استخدام أدوية أقل. قال الدكتور يانسي: "الناس يحبون ذلك لأنهم لا يحبون تناول أدوية السكري".
هل هناك طريقة صحية لتناول المزيد من الدهون؟
عندما بدأت الدكتورة سيرفينكا من مستشفى جونز هوبكنز مرضى الصرع باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لم تستبعد الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية. إنها تريدهم أن يعتادوا على الطريقة الجديدة لتناول الطعام. ولكن إذا ارتفعت مستويات الكوليسترول وظلت على هذا النحو ، فإنها تنصحهم بالتحول إلى الأطعمة والزيوت التي تحتوي على دهون أحادية وغير مشبعة مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون.
بينما يبدو أن تأثير النظام الغذائي على الكوليسترول الضار (LDL) مختلط ، وجدت مراجعة الرابطة الوطنية للدهون أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يبدو أنه يحسن HDL (المعروف باسم الكوليسترول الجيد). بعد عام ، يبدو أن هذه الفوائد لا تدوم ، كما هو الحال في فقدان الوزن. يبدو أن مستويات الدهون الثلاثية المنخفضة فقط لديها أي قوة للبقاء. النتائج الأخرى: الأدلة على ضغط الدم غير متسقة ، وتقارير تحسين الوضوح العقلي لا تدعمها الدراسات الخاضعة للرقابة.
تأثير اللحوم الدهنية على جسم الانسان
وماذا يحدث ، على سبيل المثال ، بعد الاستغناء عن الفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة - كل الأطعمة التي تدرسها تشير إلى تقليل مخاطر استقلاب القلب؟
يقلق الدكتور نيل جيه ستون ، طبيب القلب الوقائي في كلية الطب بجامعة نورث وسترن ، من هذا الأمر ، بعد أن شهد ارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ لدى بعض مرضاه الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي بشكل كبير. (لا يحدث ذلك للجميع ولكنه يحدث للبعض) ، قال: "أي نظام غذائي يزيد من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب التاجية يعرض المرضى للخطر على المدى الطويل".
(هناك أيضًا الكثير من الجدل حول جزيئات LDL وما إذا كان النوع الذي يتزايد مع نظام كيتو الغذائي ، جزيئات LDL الكبيرة ، لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.)
ذكرت استشارية د. ستون شاركت في تأليفها جمعية القلب الأمريكية أن خفض الدهون المشبعة الغذائية ، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم ، يمكن أن يكون مفيدًا. كما أن استبداله بالدهون غير المشبعة مثل زيت العصفر أو زيت الزيتون قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن قبل اتباع أي نظام غذائي ينصح بأن تسأل نفسك: ما هي أهدافك؟ هل هي قصيرة الأمد أم طويلة الأمد؟ هل يمكنك الوصول إلى هناك دون المخاطرة بنفس القدر؟
هناك طرق عديدة لتفسير حمية الكيتو. سيأكل بعض الناس سلطة مع الدجاج ، مغطى بزيت الزيتون ، بينما سيتغذى البعض الآخر على أكوام من لحم الخنزير المقدد المغسولة بصودا الدايت ، وهو نوع النظام الغذائي المعروف باسم "كيتو القذر". يعني ذلك تناول أي شيء ، بما في ذلك الأطعمة المصنعة ، طالما أن الكربوهيدرات منخفضة بدرجة كافية ودهونك عالية بما يكفي لتحقيق الكيتوزية. أفضل نظام غذائي يناسبك ، ولكن إذا كنت ترغب في تجربة ذلك ، فإنهم يوصون بتجنب الدهون المتحولة مثل المارجرين ، والحد من الدهون المشبعة عن طريق تناول قطع قليلة الدهن من لحم البقر وصدور الدجاج منزوعة الجلد ودمج الأسماك الدهنية مثل السلمون في نظامك الغذائي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
يقول الدكتور غاردنر من جامعة ستانفورد أيضًا إنه يرى مفهومًا خاطئًا شائعًا حول الكيتو: تناول الكثير من البروتين. يمكن تحويل معظم الأحماض الأمينية في الأطعمة البروتينية إلى جلوكوز في الجسم ، مما يقوض الجهود المبذولة للحفاظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا. قال عندما يرى الناس يأكلون ، على سبيل المثال ، شريحة لحم بعد شريحة لحم: "هذا يدفعني للجنون لأن الناس لا يفهمون ذلك".
هل هناك آثار جانبية لنظام كيتو الغذائي؟
في البداية يمكن أن يعاني البعض من بعض مشاكل المعدة وضيق الجهاز الهضمي. قال الدكتور Linsenmeyer: "تسعون بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون ربما تكون بمثابة صدمة للنظام".
يقول الأطباء إنه من الضروري استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب ، وفحص مستويات الكوليسترول بانتظام ، وتجديد السوائل والصوديوم المفقودة بسبب زيادة التبول والقيود الشديدة من الكربوهيدرات. إذا لم يحدث ذلك ، في غضون يومين إلى أربعة أيام من بدء النظام الغذائي ، يمكن أن يؤدي هذا الاستنفاد إلى ظهور "أنفلونزا الكيتو" - أعراض مثل الدوخة وقلة النوم والتعب لدى بعض الأشخاص.
قال الدكتور برادو: "تحتوي الكربوهيدرات على الكثير من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدنا في الحفاظ على وظائف الجسم". في النظام الغذائي ، يعاني بعض الأشخاص من "التنفس الكيتوني" ، وهو رائحة كريهة من المحتمل أن تكون ناتجة عن إنتاج الأسيتون ، وهو أحد أجسام الكيتون.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة للمرضى الذين يعانون من الصرع بدء النظام الغذائي الإمساك من انخفاض تناول الألياف ، والقيء ، والتعب ، ونقص السكر في الدم ، وتفاقم الارتجاع وزيادة تواتر النوبات. تحث مراجعة National Lipid Association على أن المرضى الذين يعانون من اضطرابات الدهون (مثل ارتفاع الكوليسترول أو الدهون الثلاثية) ، وتاريخ مرض تصلب الشرايين القلبي الوعائي (مثل الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية) ، وفشل القلب وأمراض الكلى والكبد ، يتوخوا الحذر عند التفكير في النظام الغذائي. يجب على الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم توخي مزيد من الحذر.
نصائح وارشادات
يمكن أن تكون النصائح من معسكرات الحمية القتالية محيرة. لكن الدكتور هول من المعاهد الوطنية للصحة قال إن هناك حلًا وسطًا: "هل يمكننا تجاوز حروب النظام الغذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات . وننظر إلى المكان الذي يقدم فيه الناس هذه النصيحة المشتركة؟.
وقال إن بعض أنواع الحميات قليلة الدسم والكيتو .يمكن أن تكون أكثر صحة من النظام الغذائي الأمريكي القياسي المعروف باسم SAD لسبب ما.
تحتوي على نسبة منخفضة من الخضار والفاكهة . وهي مليئة بالأطعمة المعبأة مع الإضافات والسكريات المضافة والمكونات التي لا يمكن التعرف عليها.
من الواضح أن الكيتو ليس الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن أو تغيير حياتك. يقول أخصائيو التغذية إنه ليس من الضروري تقليل العديد من الأطعمة . لأن اتباع نظام غذائي معتدل منخفض الكربوهيدرات قد يظل مفيدًا لمرض السكري أو فقدان الوزن.
هناك شيء واحد مؤكد: أي تغيير ذي مغزى يبدأ بالسلوك. هل أنت في النقطة الصحيحة لإجراء تغيير في حياتك؟ يقترح الدكتور يانسي أن تطلب من الأصدقاء والعائلة دعمك ، والتشاور مع الطبيب. ودمج النشاط البدني والبدء في التفكير في الأمر ليس كتدبير مؤقت بل تغيير نمط الحياة.
بغض النظر عن خطة الأكل التي يختارها المرء لعام 2020 . قال الدكتور هول إن بعض التوصيات تكاد تكون عالمية: قلل من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المعالجة للغاية . واستهلك المزيد من الأطعمة الكاملة . وخاصة الخضار غير النشوية ، مثل البروكلي والهليون والسبانخ.
قال الدكتور سيرفينكا: "قد يكون" النظام الغذائي الأمثل "يقع في مكان ما بين ما تم اقتراحه تاريخيًا. بمعنى النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون - والنظام الغذائي الكيتون".(1)