الصيام المتقطع لخسارة الوزن الدليل الشامل بالتفصيل
يعتبر رجيم الصيام المتقطع أحد انجع أنواع الدايت ( diet بالانجليزي) الذي يعمل على فقدان الوزن وخسارة الدهون في فترة وجيزة دون الحاجة لممارسة الرياضة او الذهاب الى الجيم ولكن يبقى السؤال المطروح هنا ماذا يقصد برجيم الصيام المتقطع؟ كيف يعمل؟ وهل هو رجيم صحي؟ ماهي فوائده وأضراره؟ كل هذا بالإضافة للعديد من المعلومات المهمة الأخرى حول رجيم الصيام المتقطع سوف نتطرق لها في هذا المقال.
 |
| الصيام المتقطع لخسارة الوزن الدليل الشامل |
ماذا يقصد بنظام الصيام المتقطع:
نظام الصيام المتقطع (Intermittent fasting)هو عبارة عن نظام غذائي، يتم العمل به من اجل فقدان الوزن وخسارة الدهون في فترة قصيرة،وهو عبارة عن الامتناع عن الطعام والمشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية خلال فترة الصيام، من أجل ضغط الجسم على استهلاك مخزون الدهون المتراكمة في كافة انحاء الجسم، وتختلف فترة الصيام بحسب نوع رجيم الصيام المتقطع الذي تقوم باتباعه لأن له عدة أنواع .
الفرق بين الصيام المتقطع والصيام العادي
الصيام العادي المعروف عند المسلمين (صيام رمضان ويوم الاثنين والخميس ويوم عرفة ...) هو الامتناع عن الاكل والشرب من طلوع الفجر الى غروب الشمس مع عدم تناول أي شي خلال هذه الساعات القليلة وقد تختلف ساعات الصيام حسب كل دولة ومنطقة ، البعض قد يصوم 8 ساعات والبعض الاخر 10 ساعات وقد يصل عدد ساعات الصيام في بعض الدول العربية الى 16 ساعة صيام.
أما الصيام المتقطع او Intermittent fasting فهو الامتناع عن اكل السعرات الحرارية خصوصا السعرات الحرارية العالية لعدد معين من الساعات في اليوم ، أما الأغذية والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الشاي والماء والقهوة ... فيمكن شربها خلال ساعات الصيام ، أي هو الصيام العادي عند المسلمين ولكن مع القدرة على شرب وتناول الأغذية والاطعمة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
أنواع رجيم الصيام المتقطع:
النوع الأول نظام الصيام المتقطع يوم بيوم:
1- نظام الصيام المتقطع يوم بيوم (النوع الأول):
هذا النظام من رجيم الصيام المتقطع يتم العمل به
كالتالي:
24 ساعة كاملة صيام و24 ساعة كاملة تأكل بشكل عادي
2- نظام الصيام المتقطع يوم بيوم (النوع الثاني):
هذا النظام من رجيم الصيام المتقطع يتم العمل به
كالتالي:
هذا النوع من النظام الغذائي يختلف عن النوع الأول في نقطة واحدة وهي انه يمكن للصائم في 24 ساعة الأولى من الصيام ان يتناول نسبة 25 % من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه خلال اليوم، أما عن كيفية معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فهي كالتالي: تدخل على متصفح البحث جوجل وتكتب باللغة العربية حساب السعرات الحرارية ، تدخل على أول نتيجة بحث تظهر لك الصفحة التالية :
 |
| الصيام المتقطع لخسارة الوزن |
تقوم بملأ الخانات الفارغة : جنسك ذكر أو انثى ، وزنك بالكيلوغرام ،طولك بالسنتيمتر ، عمرك ، مستوى النشاط الذي تقوم به خلال اليوم .ثم تضغط على ''احسب ''
 |
عندما تظهر لك النتيجة قم بضربها في 0.25 (النتيجة X 0.25) تكون تلك هي نسبة السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها خلال 24 ساعة الأولى من الصيام.
إن كنت أو كنتي لا تعرفين ماهي السعرات الحرارية وكيف تعمل وما إلى ذلك فبكل اختصار يمكنك تناول وجبة خفييييفة حسب المتواجد عندكم في البيت وانتهى الموضوع .
النوع الثاني : صيام عدة أيام وفطر عدة أيام :أو بالانجليزي (periodic fasting) :
هذا النوع من نظام
الصيام المتقطع يعمل كالتالي :
لدينا في الأسبوع
7 أيام يمكنك الصيام فيها على حسب البرنامج التالي :
- صيام 3 أيام وتفطر 4 أيام
- تصوم 4 أيام وتفطر 3 أيام
- تصوم 5 أيام وتفطر يومين
- تصوم يومين وتفطر 5 أيام
- صيام يوم واحد وتفطر 6 أيام
- صيام 6 أيام وتفطر يوم واحد
يمكنك اختيار أي برنامج من البرامج التي ذكرناها ،ولكن عند شروعك في الصيام يمكنك تناول 25 % من سعراتك الحرارية في اليوم الذي انت صائم فيه (مثل النوع السابق من نظام الصيام المتقطع) أي ما يقارب 500 أو 600 سعرة حرارية في اليوم.
النوع الثالث من نظام الصيام المتقطع :
يعتبر هذا النوع من رجيم الصيام المتقطع هو اشهر أنواع الصيام المتقطع التي يعمل بها غالبية الناس ، وذلك نظرا لسهولة تطبيقه ، حيث يعمل هذا النوع على صيام اليوم الواحد ويكون مبدأ عمله كالتالي :
يكون الصيام بشكل يومي حيث تقوم على صيام عدد معين من الساعات خلال 24 ساعة وبقية الساعات تأكل فيها بشكل عادي ويمكن تقسيمه لعدة أنواع (الأنواع تنقسم بحسب عدد الساعات ولا يوجد اختلاف كبير بينها فكلها تعمل نفس العمل).
النوع الثاني 20/4
: تصوم لمدة 20 ساعة وتفطر 4 ساعات.
النوع الثالث 16/8 : تصوم لمدة 16 ساعة وتفطر 8 ساعات.
ولكن في هذا النوع
من نظام الصيام المتقطع لا يجب أن تتناول أي سعرات حرارية خلال فترة الصيام.
أفضل نوع من نظام الصيام المتقطع يمكنني اتباعه:
إجابة هذا السؤال غير محددة بشكل قطعي لكن يمكنك التنويع بينهم لمعرفة أكثر نوع يناسبك، اما عن النوع الذي وجدت الأبحاث انه يعطي نتائج فعالة فهو دراسة أجرتها منظمة health association الامريكية وجدو ان الصيام ل 24 ساعة بشكل كامل دون تناول أي شيء نتائجه ضعيفة وغير فعالة مقارنة بالصيام المتقطع الذي يعمل على كسر الصيام من خلال تناول 25 % من نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال 24 ساعة،مختصر الكلام أن طريقة الصيام عند المسلمين تعتبر أفضل نوع من أنواع نظام الصيام المتقطع واكثره فعالية في خسارة الدهون وفقدان الوزن لذلك ينصح باستعماله أولا لخسارة الدهون وثانيا لكسب الاجر (عصفورين بحجر واحد).
فوائد نظام الصيام المتقطع:
توجد العديد من
الفوائد التي يقدمها لنا رجيم الصيام المتقطع والتي نذكر منها:
أ) يساعد في عملية فقدان الوزن من خلال:
- يعمل نظام الصيام المتقطع على زيادة هرمون النمو( GH) الذي يعمل على زيادة معدل الحرق والذي يؤدي بشكل مباشر لحرق الدهون المتراكمة في الجسم وبالتالي يتم انقاص الوزن بشكل اوتوماتيكي بعد حرق الدهون.
- يقلل من هرمون الجريلين ويرفع مقارنة مع هرمون الليبتين :هرمون الجريلين هو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع وهرمون اللبتين هو الهرمون المسؤول عن الشبع فعند استعمال نظام الصيام المتقطع بشكل مستمر يحفز هذا الرجيم الجسم ليقوم بالتقليل من هرمون الجريلين والذي يجعل شعورك بالجوع يقل وهو الامر الذي ييساعد على فقدان الوزن من خلال التقليل من نسبة الاكل المتناول خلال اليوم
- يعمل على تقليل حساسية الانسولين (Insulin resistance) : الأنسولين هو هرمون يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. إذا كانت لديك مقاومة للأنسولين ، فإن خلاياك لا تستجيب بشكل صحيح للأنسولين ويؤدي ذلك إلى بقاء مستويات السكر في الدم مرتفعة. هذا يمكن أن يؤدي إلى عدد من الأمراض ، وخاصة مرض السكري. تعتبر زيادة الوزن وحمل الكثير من دهون البطن من عوامل الخطر الرئيسية لتطوير مقاومة الأنسولين. يمكن أن يتحقق فحص الدم لمعرفة ما إذا كان لديك هذه الحالة. إذا قمت بذلك ، فهناك الكثير من عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في تقليله أو عكسه.
ب) يحمي من أمراض القلب والاوعية الدموية ويحسن من عملية التمثيل الغذائي
عيوب ومضار نظام الصيام المتقطع
كما نعلم اذا زاد الشيء عن حده انقلب الى ضده فلذلك لا تقم باستعمال نوع او اثنين فقط من الطعام لانه قد يسبب مع نظام الصيام المتقطع الأعراض التالية:
-الصداع ، الجفاف ، الاغماء ، النرفزة والعصبية ، الإعياء ، قلة التركيز ، التعب خلال فترة الصيام ، كل هذه الاعراض يمكن تجنبها عند تناول غذاء متوازن ومتنوع وعد الاكثار من الصيام .
من يمنع عليه استعمال نظام الصيام المتقطع :
- النساء الحوامل ، المرضعات .
- الأطفال الصغار.
- الذين يعانون من سوء التغذية مثل فقر الدم ونقص العناصر الغذائية الأساسية في الجسم.
- أصحاب الامراض المزمنة.
نصائح وارشادات عند استعمال نظام الصيام المتقطع
- من اجل الحصول على افضل النتائج من رجيم الصيام المتقطع لخسارة الوزن والدهون يجب ان تكون السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم اقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك فلو فرضنا مثلا انك تحتاج في اليوم 2000 سعرة حرارية ليثبت وزنك عند قيامك بنظام الصيام المتقطع يجب الا تتجاوز هذه السعرات الحرارية حتى لا يزيد وزنك لان السعرات الحرارية تعمل بالشكل التالي :
مثلا شخص وزنه 80 كغ يحتاج 2500 سعرة حرارية ليبقى وزنه ثابت ، اذا تناول
اقل من 2500 سعرة حرارية فسيخسر وزن واذا تناول اكثر من 2500 فسيزيد وزنه حتى لو
كان يستعمل الدايت والرياضة
لذلك عند استعمالك لنظام الصيام المتقطع حاول ان تأكل سعرات حرارية اقل مما
يحتاج جسمك حتى تخسر وزن
- عند الإفطار لا تأكل وجبة كبيرة ودسمة حتى لا يقوم الجسم بتخزينها كدهون بالإضافة لانك ستصاب بالتخمة وعسر الهضم ، تناول كمية قليلة حبات تمر مع كوب لبن او شرب كوب ماء .
- عدد ساعات النوم لا يجب ان تقل عن 8 ساعات حتى لا يحدث خلل في الهرمونات وبالتالي لن تخسر الوزن الذي ترغب في التخلص منه.
- شرب اكثر من 2 لتر ماء في اليوم من اجل إبقاء الجسم رطب حتى لا يقوم الجسم بتخزين الماء بسبب قلة شرب الماء وبالتالي يزيد الوزن ولا ينقص
- المكملات الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية غير مسموح بها في هذا الرجيم أما التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية فهي مسموح بها.
- القيام بالتمارين الرياضية والتمارين الهوائية يساعد بشكل كبير في حرق الدهون وخسارة الوزن ويفضل استعمالها وقت الصيام (قبل الإفطار بساعة او نصف ساعة) ولا تتجاوز الساعة في التمرين حتى لا يحدث لك اضرار جانبية.
- استشارة الطبيب قبل الشروع في القيام بنظام الصيام المتقطع لتجنب أي مضاعفات مستقبلا.
- حاول دائما التنويع في الاكل وكل ببطء حتى تهضم الطعام جيدا.
- اجعل دائما الالياف في نظامك الغذائي لتجنب عسر الهضم والامساك والذي قد يؤدي مستقبلا لحدوث البواسير.
الأطعمة والمشروبات المسموح بها في نظام الصيام المتقطع :
كل المشروبات والاطعمة القليلة السعرات والخالية من السعرات مسموح بها في
رجيم الصيام المتقطع مثل:
- الماء ،الشاي ،القهوة (بدون سكر بالطبع) السلطة الخضراء، الخيار، الخضر بشكل عام يمكن استخدامها في رجيم الصيام المتقطع كالفلفل الأخضر، البازلاء الخضراء، الكرنب ،البروكلي، البسباس، الكزبرة، ورق العنب ، السبانخ
- اللحم بجميع أنواع مسموح به في نظام الصيام المتقطع : اللحم الأحمر مثل لحم الخروف، لحم البقر ، لحم الجمل ...، اللحوم البيضاء مثل الدجاج ، الديك الرومي ، الحمام ، ..
- المكسرات بجميع أنواعها مسموح بها في نظام الصيام المتقطع مثل الفستق ،البندق، الجوز، اللوز،الفول السوداني وغيرها....
- الحليب ومشتقاته : اللبن،الحليب ،الجبن،الزبادي.
البيض بأنواعه المختلفة: بيض الدجاج، بيض البط ، بيض النعام، بيض الديك
الرومي.
الأطعمة والمشروبات الممنوعة في نظام الصيام المتقطع:
- كل المقليات في الزيوت النباتية ممنوعة ما عدا زيت الزيتون لأنه زيت صحي وينصح استخدامه سواء في الطبخ او السلطة واذا استعملته في الطبخ حاول الا تتركه يغلي حتى لا يفقد فوائده الصحية .
- السكريات والحلويات والمرطبات والسكر الأبيض كلها ممنوعة في نظام الصيام المتقطع
- المشروبات الغازية ممنوعة أيضا في رجيم الصيام المتقطع لأنها حلوة وحتى لو استعملت المشروبات الغازية الخالية من السكر فلا ينصح بها لان الغازات التي فيها مضرة بالقولون وقد تسبب لك هشاشة العظام مستقبلا.
خلاصة عامة: نظام الصيام المتقطع رجيم صحي يمكنك
استعماله لخسارة الدهون وفقدان الوزن بشكل آمن، دون الشعور بالخوف من اعراضه
الجانبية لانها تعتبر لاشيء مقارنة بفوائده كما ان اضراره ليست بالخطيرة فكلنا
نشعر بالجوع والتعب سواء بالرجيم او بغير الرجيم ، كما انه لا يصنف كرجيم قاسي مثل رجيم التمر واللبن ورجيم الكيتو دايت